Welche Herzberechnungsmethode soll ich wählen?
Zuletzt aktualisiert: 29. Oktober 2024: 29. Oktober 2025
Die Herzfrequenzüberwachung ist ein grundlegender Aspekt des Fitnesstrainings und der Gesundheitsverwaltung. Das Verständnis verschiedener Berechnungsmethoden kann dir helfen, deine Workouts effektiv zu verfolgen und zu optimieren. Lass uns die vier Hauptansätze zur Herzfrequenzberechnung erkunden.
Vier Methoden zur Herzfrequenzberechnung
Jede Methode hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Wähle diejenige, die am besten zu deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und den verfügbaren Daten passt.
Maximaler aufgezeichneter Wert Methode
Diese Methode nutzt Daten von tragbaren Geräten wie der Apple Watch, um deine maximale Herzfrequenz basierend auf tatsächlich aufgezeichneten Messungen während Aktivitäten zu bestimmen.
Vorteile
- •Basiert auf echten physiologischen Daten
- •Aktualisiert sich automatisch mit neuen Höchstleistungen
- •Spiegelt deine tatsächlichen Belastungsniveaus wider
Einschränkungen
- •Erfordert hochintensive Workouts für genaue Messwerte
- •Abhängig von der Gerätegenauigkeit
- •Erfasst möglicherweise nicht das wahre Maximum bei unzureichender Intensität
Altersformel Methode
Die traditionelle altersbasierte Formel (220 - Alter) bietet eine schnelle Schätzung der maximalen Herzfrequenz.
Max HF = 220 - Alter
Vorteile
- •Einfache und schnelle Berechnung
- •Keine Ausrüstung erforderlich
- •Universell anwendbar
Einschränkungen
- •Generischer Ansatz
- •Berücksichtigt keine individuellen Fitnessniveaus
- •Kann erhebliche Abweichung vom tatsächlichen Maximum aufweisen
Karvonen Formel Methode
Diese Methode bezieht deine Ruheherzfrequenz für eine detailliertere Berechnung ein.
Ziel HF = ((Max HF - Ruhe HF) × Intensität%) + Ruhe HF
Vorteile
- •Beinhaltet persönliche Ruheherzfrequenz
- •Passt sich an Fitnessänderungen an
- •Bietet gezielte Trainingszonen
Einschränkungen
- •Erfordert genaue Ruheherzfrequenzmessung
- •Komplexere Berechnung
- •Benötigt regelmäßige Updates
Benutzerdefinierte Methode
Dieser Ansatz ermöglicht die manuelle Eingabe der maximalen Herzfrequenz basierend auf verschiedenen Datenquellen.
Vorteile
- •Flexibel für verschiedene Datenquellen
- •Kann professionelle Testergebnisse integrieren
- •An individuelle Bedürfnisse anpassbar
Einschränkungen
- •Kann professionelle Tests erfordern
- •Benötigt regelmäßige Updates
- •Erfordert genaue Eingabedaten
Empfehlungen basierend auf Fitnesslevel
Für Anfänger und allgemeine Fitness
Die Karvonen-Formel bietet eine solide Grundlage für diejenigen, die ihre Fitnessreise beginnen. Die Einbeziehung der Ruheherzfrequenz hilft, dein aktuelles kardiovaskuläres Fitnessniveau zu berücksichtigen, was sie besonders nützlich für sicheres, progressives Training macht.
Für Wettkampfsportler
Für Sportler in strukturierten Trainingsprogrammen ist die benutzerdefinierte Methode mit LTHR-Tests optimal. LTHR-Tests liefern wichtige Daten über deine anaerobe Schwelle, ermöglichen eine präzise Trainingszonenbestimmung und Leistungsoptimierung. Dies ist besonders wertvoll für Ausdauersportler und diejenigen, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten.
Für Rehabilitation und spezielle Populationen
Die Methode des maximalen aufgezeichneten Werts kann besonders nützlich in kardialen Rehabilitationseinstellungen oder für Personen mit spezifischen Gesundheitsüberlegungen sein. Sie bietet Echtzeitdaten, die helfen, Überanstrengung zu verhindern und gleichzeitig eine schrittweise, sichere Steigerung der körperlichen Aktivitätsniveaus ermöglichen.
Wichtiger Hinweis
Dieser Leitfaden dient nur zu Informationszwecken und sollte professionelle medizinische Beratung nicht ersetzen. Für detailliertere Informationen beziehe dich auf die Richtlinien der American Heart Association zu Zielherzfrequenzen.